想锻炼出蜜桃臀应该如何安排训练?
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发布时间：2022-04-24 01:51
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时间：2023-10-20 00:38
“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，*曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。
我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的*是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。
什么是蜜桃臀呢？通过字面意思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。
Step.1臀桥
动作要点
①屈膝，平躺于瑜伽垫上，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。
②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。
15-20次为一组，一天3-5组。
动作注意：
双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大的压力。
Step.2跪姿俯身侧抬腿
动作要点：
①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。
Step.3跪姿俯身后蹬腿
动作要点：
①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。
Step.4俯撑直腿后蹬
动作要点：
①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。
②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。
可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。
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时间：2023-10-20 00:38
每天按照个人体质，适量做宽距深蹲，臀桥，左右跨坐臀部拉伸，就可以修饰出臀部的完美线条.
热心网友
时间：2023-10-20 00:39
可以做臀桥、臀冲、自由深蹲、负重深蹲、箭步蹲、弓步蹲、侧弓步、波比跳、蛙跳等。
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时间：2023-10-20 00:38
“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，*曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。
我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的*是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。
什么是蜜桃臀呢？通过字面意思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。
Step.1臀桥
动作要点
①屈膝，平躺于瑜伽垫上，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。
②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。
15-20次为一组，一天3-5组。
动作注意：
双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大的压力。
Step.2跪姿俯身侧抬腿
动作要点：
①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。
Step.3跪姿俯身后蹬腿
动作要点：
①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。
Step.4俯撑直腿后蹬
动作要点：
①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。
②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。
可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。
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时间：2023-10-20 00:38
“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，*曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。
我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的*是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。
什么是蜜桃臀呢？通过字面意思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。
Step.1臀桥
动作要点
①屈膝，平躺于瑜伽垫上，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。
②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。
15-20次为一组，一天3-5组。
动作注意：
双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大的压力。
Step.2跪姿俯身侧抬腿
动作要点：
①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。
Step.3跪姿俯身后蹬腿
动作要点：
①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。
Step.4俯撑直腿后蹬
动作要点：
①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。
②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。
可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。
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时间：2023-10-20 00:38
每天按照个人体质，适量做宽距深蹲，臀桥，左右跨坐臀部拉伸，就可以修饰出臀部的完美线条.
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每天按照个人体质，适量做宽距深蹲，臀桥，左右跨坐臀部拉伸，就可以修饰出臀部的完美线条.
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时间：2023-10-20 00:39
可以做臀桥、臀冲、自由深蹲、负重深蹲、箭步蹲、弓步蹲、侧弓步、波比跳、蛙跳等。
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时间：2023-10-20 00:39
应该针对臀部做专门的力量训练，可以多做几组臀桥，少吃油腻的食物。
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可以做臀桥、臀冲、自由深蹲、负重深蹲、箭步蹲、弓步蹲、侧弓步、波比跳、蛙跳等。
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时间：2023-10-20 00:39
应该针对臀部做专门的力量训练，可以多做几组臀桥，少吃油腻的食物。
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应该针对臀部做专门的力量训练，可以多做几组臀桥，少吃油腻的食物。
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时间：2023-10-20 00:38
“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，*曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。
我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的*是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。
什么是蜜桃臀呢？通过字面意思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。
Step.1臀桥
动作要点
①屈膝，平躺于瑜伽垫上，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。
②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。
15-20次为一组，一天3-5组。
动作注意：
双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大的压力。
Step.2跪姿俯身侧抬腿
动作要点：
①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。
Step.3跪姿俯身后蹬腿
动作要点：
①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。
Step.4俯撑直腿后蹬
动作要点：
①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。
②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。
可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。
热心网友
时间：2023-10-20 00:38
每天按照个人体质，适量做宽距深蹲，臀桥，左右跨坐臀部拉伸，就可以修饰出臀部的完美线条.
热心网友
时间：2023-10-20 00:39
可以做臀桥、臀冲、自由深蹲、负重深蹲、箭步蹲、弓步蹲、侧弓步、波比跳、蛙跳等。
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时间：2023-10-20 00:39
应该针对臀部做专门的力量训练，可以多做几组臀桥，少吃油腻的食物。
