如何完成标准的深蹲?
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发布时间：2022-04-24 00:16
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热心网友
时间：2022-05-07 05:09
在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作髋部伸肌——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。使它们变强壮的最好的方法就是深蹲。如果想通过正确的动作来练习深蹲的话，你必须运用“髋发部力”，这个动作可以被认为是在抬起下背部的骶骨区域——也就是臀部正上方的区域。每一次运用这个动作从深蹲的底部将自己的身体推起的时候，其实你都是在锻炼自己身体的后链肌肉。
所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显。产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。在正确训练时，还有更多潜在的肌肉来帮助髋部伸肌分担相应的运动负荷。因为人体生理结构的特点，我们希望深蹲能够以某种方式最大限度地使用所有潜在参与这个练习的肌肉，并使这些肌肉在深蹲过程中得到强化。因此，我们需要以一种涉及后链肌肉的深蹲方式挖掘后链的潜能，从而促进我们身体的力量和爆发力的发展。低杠位深蹲就是能够达到这种效果的深蹲方法。
如果做得正确，深蹲是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链作为一个整体来训练的动作。这也使深蹲成为借助杠铃进行练习的绝佳动作，同时也是最佳的力量训练项目。相比其他可以锻炼后链肌肉群的动作，深蹲更为有效。因为其他任何动作都不会在使用所有后链肌肉的同时，还能够保持足够的动作幅度，也没有任何其他动作以先进行向心运动（或者收缩运动），再进行离心运动（或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸- 收缩循环，这也被称为牵张反射：深蹲的拉伸- 收缩循环的重要性体现在以下三个方面：
1. 牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用。
2. 肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号——肌肉马上就要收缩了。这样的信号致使更多的收缩单元被更有效地激发起来，与没有牵张反射相比，它能够帮助你产生更大的力量。
3. 因为这个独特的负重拉伸动作是在深蹲动作进行到下降阶段所产生的（使用了所有的后链肌肉，而且是全幅度运动），所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。
热心网友
时间：2022-05-07 06:27
在蹲厕经常上厕所，你就会正宗的深蹲。
不是开玩笑。
我认为深蹲是天赋问题和经验问题。
即便你看了所有注意事项，前几十次上百次你也做不好。
要多自然蹲，细心感受下蹲起立时最佳的力学结构。
才能蹲的合理，蹲的自然。
如果一个人经常在蹲厕上厕所。那么他就会蹲的很漂亮，力学结构很合理。
这是靠肌肉记忆的。
深蹲不简单所以没有诀窍。
多练才是王道 。
注意事项就是自然。
想什么什么膝盖不要超过脚尖，背要垂直于地面这种不自然得要求是*的千万不要照着做。
自己慢慢调整，不舒服就没蹲对。舒服了，发力顺畅了就对了。
在评论里，有人指出了蹲厕所，背会弓臀会外翻。然后给我点了反对和没有帮助，不光点了，还要再评论里说明自己点了。
这就是自以为是的严肃喷子觉得自己合理性特别高，但是他脑补的部分肯定是蹲ing的部分。但是深蹲和蹲坑相似的部分肯定脱裤子蹲下去和擦完*站起来，这一蹲一站。这两个过程里还会有弓背过程吗？我没明说你就会想着蹲ing的部分，这还用说明么？
热心网友
时间：2022-05-07 08:01
众所周知，发展下肢力量最好的动作就是深蹲。而且无论是普通人还是专业的运动员，都应该去进行有效的蹲！
蹲应该避免 腰部优势
就是将腰椎负重过多
核心的肌群和臀肌将骨盆向后拉，但因力量不够无法对抗髋屈肌和竖脊肌，当腰椎逐渐伸展，在这种情况下，腹臂肌肉群与臀肌无法充分为背部分担负荷，腰椎承受的力量会过大。
股四头肌优势
股四头肌优势是在蹲的过程中身体依靠股四头肌承受负荷，在下蹲10到15度是通过胫股来驱动整个动作，股骨头滑过髌股面时会产生剪切力，而臀大肌起身离心收缩无法产生较大的力，这样的话股四头肌发力过多。不注意的后果是深蹲一段时间后发现大腿前侧越来越粗。第二点是对前十字韧带产生更大负荷，损伤韧带。
臀肌优势
是指蹲的时候靠臀大肌承受负荷，下蹲10到15度是通过推髋来启动动作。来形成一个屈髋动作！臀大肌优势是深蹲的正确动作，是靠臀部肌肉群向心和离心力进行正确的蹲。臀肌优势不仅能缓解腰椎压力过大和对膝关节的压力，还能更多的刺激大腿后侧肌肉群，能消除前十字韧带的负荷
在蹲的过程中，膝关节到底要不要超过脚尖？
首先肯定的是膝关节完全不能超过脚尖肯定是一种缪见。如果*膝关节前移，那髋关节压力至少增加10倍！只不过在团体运动中，教练要面对不同的身体素质的人群，为了安全起见才这样提示的！如果运动者下肢过长，那膝盖与脚尖对齐或者超过脚尖是很正常的！只要我们通过髋部启动动作并避免膝关节过早前移，相信大家都可以做好深蹲的动作！
